雷霆打击2024年11月15日 15:36

以下是一些有助于重度失眠者在5分钟内入睡的方法： 1. **放松身体与心理** - **全身渐进性放松**：从额头开始，逐步放松眼睛、脸颊、下巴、肩膀、手臂、手掌等身体各部位肌肉，将注意力集中在呼吸上，保持深呼吸，让胸腔也放松。也可以从头部开始想象各个器官放松，如额头放松，眼睛放松，耳朵、鼻子、嘴唇等依次放松，再到胸部、肺部、心脏、肝、脾、胆、肾、肠胃等器官，最后到大腿、膝盖、小腿、双脚及脚趾等，同时在心里默念“我要睡去，我要睡去......”。 - **呼吸法**：采用哈佛医学院推出的478呼吸法，晚上睡前躺在床上，先让身体完全放松，然后用鼻子慢慢吸气，持续4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴慢慢呼气，持续8秒，每晚睡前练习两到三次。 2. **改善睡眠环境**：确保睡眠环境安静、暗淡、舒适，可使用眼罩和耳塞来阻挡光线和噪音，床垫硬度和枕头高度适合个人需求，提前拉好窗帘，关闭所有照明光源。 3. **避免刺激性行为**：睡前避免进行剧烈运动、观看刺激的电影或书籍、使用电子设备，避免睡前过于兴奋，不宜进行剧烈运动、观看球赛、刺激的电影电视节目、使用手机或玩游戏等。 4. **调节睡前饮食**：晚餐以清淡易消化为宜，避免吃过于油腻、辛辣刺激的食物，不宜过饱或饥饿，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，睡前可饮用热牛奶。 如果上述方法效果不佳，可能需要考虑药物治疗，但需在医生指导下使用，如苯二氮卓类药物、非苯二氮类药物等，还有一些中成药如枣仁安神胶囊、安神补脑液等也可在医生指导下使用。

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